C’est quoi,
la préparation mentale ?
Se préparer mentalement,
c’est développer les ressources intérieures qui permettent d’aborder les situations à enjeu avec plus de confiance, de stabilité et de présence. Que ce soit en compétition ou sur scène, la préparation mentale aide à mobiliser pleinement ses capacités afin d’exprimer le meilleur de soi et transformer le travail réalisé en amont en une performance juste et alignée.
« Les JOP de Paris ont enfin mis le projecteur sur l’importance de la préparation mentale dans la performance. Je l’avais déjà exploré dans ma carrière de sportive de haut niveau, et vivre ces paralympiades en tant qu’entraîneure et coach m’a permis de le confirmer : remettre le plaisir au centre de sa pratique et de sa vie, ça concerne tout le monde ! »
Carole Grundisch – Multichampionne de France et coach, tennis de table
« Remettre le plaisir au centre de sa pratique », nous dit Carole. Mais quel est le rapport entre plaisir et performance ? La Théorie de l’état de défi et de menace chez les athlètes (TCTSA) nous éclaire à ce sujet. Selon cette théorie, face à une situation évaluative (compétition, examen ou performance scénique, entre autres exemples), nous réalisons une évaluation cognitive rapide : d’une part, nos ressources (en tout cas, celles que l’on perçoit – compétences, niveau de préparation, soutien, confiance, etc.), d’autre part les exigences associées à la tâche.
En fonction de son résultat, cette évaluation déclenche une réponse psychologique et physique qui nous place soit dans un état de défi (lorsque les ressources perçues sont supérieures aux exigences de la situation, ou au moins suffisantes), soit dans un état de menace (lorsque l’inverse se produit). Or, la réponse physiologique (cardiovasculaire, hormonale, etc.) produite est plus efficace – et par conséquent, plus propice à la performance – dans l’état de défi que dans l’état de menace. Le lien entre plaisir et performance est donc on ne peut plus concret, et c’est là que réside tout l’enjeu du travail sur la dimension mentale : faire pencher la balance du bon côté !
Les habilités mentales
Ce sont les leviers qui permettent de faire pencher l’évaluation du côté de l’état de défi, et non du côté de l’état de menace.
- Confiance
- Engagement
- Clarification d’objectifs
- Réaction au stress
- Régulation émotionnelle
- Activation
- Concentration
- Contrôle attentionnel
- Imagerie mentale
À ce stade, autant le dire clairement : il y a une bonne et une mauvaise nouvelle.
La mauvaise nouvelle, c’est que la préparation mentale, ça n’est pas une potion magique. Eh oui ! Avoir un bon mental, ça ne dispense pas de travailler… tout le reste ! Autrement dit, si tu n’as jamais touché un ballon de basket, il est peu probable que la préparation mentale te soit d’un grand secours pour enchaîner les trois points, pas plus qu’elle ne t’aidera à briller sur scène si tu n’as pas appris tes répliques.
La bonne nouvelle, la voici :
avoir un bon mental, ça ne change pas ce que tu as, mais ça transforme ce que tu peux faire avec.
Les outils de la préparation mentale
Alors comment faire – concrètement – pour se placer plutôt du côté défi, et non du côté menace ? Les techniques sont nombreuses et actionnables à divers moments, de différentes manières et dans un ou plusieurs champs d’application. Petit tour d’horizon – non exhaustif, loin de là !
Exploration
L’entretien
L’entretien, un outil ? A mon sens, l’entretien est un des principaux outils de la préparation mentale. C’est qu’il ne s’agit pas d’un bavardage comme les autres ! L’entretien s’appuie sur des techniques bien particulières et relève d’une expertise qui l’est tout autant. C’est lors des entretiens qu’émergent les informations qui vont orienter l’accompagnement et sur lesquelles vont reposer le choix des outils et de leur utilisation. D’où l’intérêt de recueillir les informations les plus pertinentes. Parce qu’en vrai, avoir un marteau, ça ne sert à rien si on ne sait pas sur quoi taper.
La clarification des objectifs
La clarification des objectifs permet de structurer le chemin vers la performance et de lui donner une direction claire. Elle vise à canaliser le temps, l’énergie et les efforts sur ce qui dépend véritablement de soi. La fixation d’objectifs peut passer par un travail de cadrage (pour les rendre spécifiques, mesurables, réalistes mais stimulants, datés), de fractionnement (en objectifs intermédiaires, hebdomadaires, de séance, etc. – pour éviter la surcharge mentale), de formulation (définir ce que l’on veut, par opposition à ce que l’on ne veut plus), par la mise en place d’indicateurs (permettant de mesurer les progrès et l’engagement, d’analyser les écarts, d’ajuster si nécessaire), etc. Bien fixer ses objectifs permet de développer un sentiment de contrôle, de réduire le stress lié à l’incertitude, de transformer des enjeux en tâches concrètes et de maintenir la motivation sur la durée.
Régulation
L’hypnose (et l’auto-hypnose)
L’hypnose est un état modifié de conscience entièrement naturel, qui n’est ni un état d’éveil, ni un état de sommeil, mais l’accentuation d’un état de rêverie que nous connaissons toutes et tous lorsque nous écoutons une musique, lisons un livre ou quand, au volant, en arrivant quelque part, nous réalisons que nous avons « zappé » une partie du trajet. Dans cet état modifié de conscience, également appelé « transe hypnotique », la personne hypnotisée est amenée par différentes techniques d’induction à se défocaliser de ses pensées et processus conscients et s’en trouve ainsi « déparasitée ». De nombreux mécanismes de blocages sont dès lors inhibés, ce qui permet une plus grande réceptivité aux suggestions apportées dans le cadre de protocoles précis et établis au préalable. Cette technique, qui est très facilement appropriable pour être pratiquée en toute autonomie, peut se révéler très utile pour le « renforcement du moi » (confiance en soi, calme, force intérieure, etc.) ou la gestion de la douleur.
La méditation de pleine conscience
Selon Jon Kabat-Zinn, qui a créé à partir de ce pilier du bouddhisme une pratique laïque visant la réduction du stress (le programme MBSR), la pleine conscience (mindfulness, en anglais) est « l’état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie instant après instant ». Plus simplement, pratiquer la pleine conscience, c’est entraîner son cerveau à modifier sa manière d’être en relation avec sa propre expérience. Difficile de synthétiser les bénéfices de cette pratique tant ils sont nombreux :
Techniques de relaxation et de respiration
Elles servent notamment à gérer le stress et le niveau d’activation. Dans ce domaine, les techniques sont pléthores ! Du travail respiratoire (cohérence cardiaque, pranayama, respiration diaphragmatique, en carré, fractionnée, etc.) au travail corporel (relâchement musculaire progressif, balayage corporel actif, étirements lents, secouement progressif), en passant par la visualisation, les inductions autohypnotiques, ou une combinaison de tout ça : il y en a pour tous les goûts ! À chacun ou chacune de tester et de trouver ce qui convient. Car tout cela est… « expérimental » !
Optimisation
L’imagerie mentale
Selon Aymeric Guillot, spécialiste en la matière et que j’ai eu la chance d’avoir comme enseignant, « la visualisation, ou imagerie mentale, désigne la représentation ou (ré)évocation d’une personne, d’un objet, d’une situation, sans présence nécessaire de la stimulation sensorielle correspondante ». L’idée est donc de créer volontairement des images, des sensations ou des scénarios dans son esprit. Utilisée délibérément ou involontairement, au quotidien et pour de multiples raisons, il s’agit d’une fonction cognitive particulièrement intéressante à développer au vu de la pluralité de ses champs d’application (perfectionnement technique, dimension tactique et stratégique, dimension personnelle – confiance en soi, motivation, régulation émotionnelle – ou encore rééducation et récupération fonctionnelle), sa transversalité (elle constitue une composante fondamentale d’autres formes de travail, comme l’hypnose, la PNL ou certaines techniques de relaxation), sa facilité d’utilisation, la diversité de ses bénéfices ou encore l’autonomie (relative, car certaines règles et précautions sont à prendre en compte au préalable) avec laquelle elle peut être pratiquée.
La programmation neuro-linguistique
La programmation neuro-linguistique (ou « PNL ») est une discipline qui s’intéresse à la manière dont les interactions entre la pensée (neuro) et le langage (linguistique) organisent le fonctionnement de notre corps et de nos comportements (programmation), et ainsi les résultats que nous obtenons. La PNL est donc un ensemble d’outils qui permet de décrypter les mécanismes de notre « programmation » et de changer comme on l’entend, et quand on le souhaite. Comme l’a dit Albert Einstein : « On ne peut pas résoudre un problème avec le même mode de pensée qui l’a généré » (et pour le coup, il s’y connaissait, en résolution de problème). La PNL offre le potentiel d’une découverte de soi par l’exploration de notre fonctionnement (états internes, représentations sensorielles, comportements, etc.) et de notre identité, nos valeurs, nos croyances et nos articulations mentales. Elle fournit un cadre efficace pour explorer et comprendre les interrelations qui dépassent le cercle propre de l’individu.
Les routines de pré-performance
Une routine de performance, c’est une séquence d’actions (mentales et/ou physiques) prenant la forme d’un rituel structuré et répétitif qui permet d’entrer volontairement dans un état de concentration, de confiance et de stabilité émotionnelle avant ou pendant une performance. En amenant le cerveau à associer progressivement la routine à un état de performance optimal, la routine vise principalement à lui donner des repères, à créer des automatismes rassurants, à détourner l’attention des pensées parasites ou encore à conditionner l’état mental souhaité. Sa construction est le fruit d’un fin processus d’observation et d’exploration, et elle peut inclure des éléments physiques (respiration, posture, geste répétitif) ou mentaux (mots-clés, visualisation) mettant en jeu un ou plusieurs des outils précédemment cités.
La dimension collective
La préparation mentale ne se limite pas au travail individuel. La dimension collective occupe une place essentielle dans la performance et le bien-être d’un groupe – qu’il s’agisse d’une équipe, d’un orchestre, de membres d’un staff. À travers des outils dédiés à la communication, à la cohésion et à la clarification des rôles et des objectifs communs, le travail collectif permet de renforcer la confiance, l’engagement et l’intelligence du groupe. Ces approches favorisent un environnement dans lequel chacun peut s’exprimer, trouver sa place et contribuer pleinement à la dynamique collective.